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Dieta rica en fibra

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¿Qué es una dieta rica en fibra?

Una dieta alta en fibra incluye una variedad de alimentos de origen vegetal que contienen un alto contenido de fibra alimentaria, la cual es la parte de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir. Ayuda a regular el tránsito intestinal, favorece la salud cardiaca, mantiene los niveles de azúcar en sangre y promueve un peso saludable.

La fibra se clasifica comúnmente como:

Fibra soluble: Se disuelve en agua y forma una sustancia gelatinosa (por ejemplo, avena, granos, frutas).
Fibra insoluble: Añade volumen a las heces y ayuda a los alimentos a desplazarse por el sistema digestivo (por ejemplo, cereales integrales, verduras, frutos secos).

Las mujeres adultas deben ingerir 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres adultos deben ingerir 38 gramos al día.

¿Por qué es importante?

Una dieta rica en fibra:

Previene el estreñimiento y favorece la regularidad
Ayuda a controlar los niveles de colesterol y azúcar en sangre
Reduce el riesgo de cáncer colorrectal
Favorece la pérdida de peso y aumenta la sensación de saciedad.
Reduce el riesgo de enfermedades cardiacas y de diabetes tipo 2.
Reduce la incidencia de la enfermedad diverticular

Buenas fuentes de fibra

Grupo alimentario

Cereales integrales
Frutas
Verduras
Legumbres
Nueces y semillas

Ejemplos

Avena, arroz integral, quinoa, pan integral
Manzanas, peras, bayas "berries", naranjas, guineo
Zanahorias, brócoli, espinacas, batata
Lentejas, habichuelas negras, garbanzos, guisantes
Almendras, semillas de chía, semillas de lino

Consejos para el éxito

Aumentar la fibra gradualmente para evitar los gases o la hinchazón.
Beba mucha agua para ayudar a que la fibra funcione eficazmente.
Incluyendo tanto fibra soluble como insoluble
Elija alimentos integrales en lugar de productos procesados.
Lea las etiquetas de los alimentos para conocer su contenido en fibra.
Trabaje con un nutricionista.